Sen
Zasób deficytowy. Zwłaszcza kiedy jest się mamą karmiącą, prawda?
Sen, dobry i dający regenerację jest bardzo istotny przy chorobie Hashimoto.
Jak to zrobić, aby się wysypiać? Kilka moich rad, wszystkie oparte na moim osobistym doświadczeniu, poniżej.
Ile śpisz?
Tak na dobrą sprawę tylko raz sprawdziłam za pomocą aplikacji, ile śpię. Skorzystałam z PrimeNap: Sleep Tracker. Jedynie fakt, że akurat karmię piersią młodego trochę wykres snu zaburzał.😜. Jest to o tyle trudne, że zawsze lubiłam spać, ale … jestem raczej z tych osób, które dosyć wcześnie wstają i wieczorem mają problem wysiedzieć do 22-ej.
Warto sprawdzić ile tak naprawdę śpimy. Dlaczego? Czasem wydaje nam się, że śpimy może 2 godziny w nocy i jesteśmy mocno niewyspani. Może się okazać, że nie jest to prawdą. Dlaczego zapisywanie godziny pójścia spać i wstawania nie oddają realnego czasu? To proste. Zanim zaśniemy, czasem upływa sporo czasu. A wstajesz dopiero rano? Czy też raczej w noc masz kilka pobudek? Tak, nie jest to takie oczywiste i proste… Po co nam ta wiedza? Aby stwierdzić, czy mamy w ogóle problem. To, co nam się wydaje, rzadko okazuje się prawdą.
Ile powinnam spać?
Generalnie powinniśmy spać między 6 a 9 godzin. Są to bardzo indywidualne potrzeby. Niektórzy twierdzą, że muszą spać ponad 10 godzin. Nie jest do końca prawdą, po prostu mają przeświadczenie (niepotwierdzone), że sypiają źle i potrzebują tego snu więcej niż przeciętny człowiek…
Hmm… Tak jak pisałam wyżej, lubię spać, ale też lubię w łóżku czytać i czasem wylegiwać się (zwłaszcza gdy mam słaby dzień). To wcale nie znaczy, że powinnam spać dłużej niż przeciętny człowiek. Czasem nadmiar też jest szkodliwy.
Co na dobry sen?
Dobry, regenerujący sen w moim przypadku to konieczność. Już dosyć dawno zauważyłam zależność pomiędzy zarwanymi nocami i moim stanem psychicznym. Niewyspana jestem marudą, brak mi motywacji, aby się wziąć za cokolwiek i jestem kłótliwa. Ograniczony sen nie pomaga w Hashi. Brak snu to stres, a stres pogłębia objawy Hashi. Przy niedoczynności tarczycy często możemy zaobserwować senność i zmęczenie, pomimo całonocnego snu. Jest to spowodowane dysfunkcją tarczycy, a nie brakiem snu. Nieraz zdarzało mi się chodzić jak śnięta ryba… Po lekach jest trochę lepiej.
Od kiedy regularnie ćwiczę w domu, jest bardzo dobrze. Tylko co jakiś czas miewam przypadki bezsenności. Ale jest to spowodowane tym, co dzieje się w moim umyśle, a nie dysfunkcją tarczycy. Regularny i niezbyt intensywny ruch (najlepiej ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem) wpływa na nas pozytywnie. Trening intensywny, zwłaszcza wieczorem powoduje wydzielanie adrenaliny, czyi hormonu stresu. Taki trening to stres dla organizmu.
Pamiętasz mit, żeby nie jeść kolacji po 18-tej? Ha! Chodzi tu raczej o coś innego. Nie jedz ciężkostrawnej kolacji krótko przed pójściem do łóżka. Dlaczego? Żołądek będzie zajęty trawieniem, organizm nie będzie gotowy do snu. Więc co? Lekkostrawna kolacja na 3-4 godziny przed snem. Później można sobie zrobić jeszcze jakiejś meliski na uspokojenie. Jeśli zamierzasz położyć się spać po 22-tej to kolację możesz spokojnie zjeść o 19-tej, prawda?
Dobrze by było, aby sypialnie wieczorem wywietrzyć. Choć w dobie smogu czasem bardzo intensywnie zastanawiam się nad tą poradą. O co chodzi z tym wietrzeniem? Nie otwieramy okna na 2 godziny, bo pokój się wyziębi. Raczej otwórz okno szeroko na jakieś maksymalnie 10 minut i już. Szybko i intensywnie. Zwłaszcza w zimie powinniśmy to robić, kiedy powietrze w mieszkaniu mamy suche i nagrzane od kaloryferów.
Kiedy urodził się starszak, przeczytałam gdzieś, żeby wieczorem i w nocy nie świecić górnego światła, jeśli szykujemy malca do spania. Miało to podpowiedzieć mu, że dzień się już kończy i idziemy spać. I coś w tym jest. To działa. Podobnie jak wieczorne rytuały polegające na wyciszeniu organizmu. Nie dotyczy to tylko dzieci. Dlatego weź ciepłą kąpiel lub prysznic, rozluźni Cię. Załóż świeżą pidżamę, jeśli marzną Ci stopy (tak jak mi), załóż wełniane skarpetki. Poczytaj sobie książkę. Wszystkie te spokojne czynności pomogą zasnąć. Pamiętaj, że nasz mózg uwielbia rutynę i powtarzalność. Dlatego kładź się spać mniej więcej o tej samej porze (wstawaj również mniej więcej o tej samej godzinie).
Co z kawą wieczorem? Niektórzy mają bardzo sprawny metabolizm kofeiny i … spokojnie mogą pić kawę nawet w środku nocy i chwilę później zasnąć… Zaobserwuj, jak to jest z Tobą? U mnie kofeina metabolizuje się bardzo sprawnie i nawet kawa wypita o 18-tej nie wpływa na mój sen. Raczej rzadko mam czas, aby delektować się tą kawą o tej porze. To czas, gdy dzieciaki siadają do kolacji i pomalutku zaczynamy wieczorny rytuał.
Nie raz już słyszeliśmy, aby wieczorem nie przesiadywać przed telewizorem, komórką czy komputerem. Światło jakie wydzielają te ekrany, źle wpływają na nasz mózg. Jeśli czytasz książki na takich ekranach, przerzuć się na czytnik. Obecnie każdy czytnik obsługuje technologię e-papieru (lub e-ink). Nie emituje niebieskiego światła, które rozbudza. Poza tym szperanie w social mediach wieczorem niepotrzebnie angażuję Cię emocjonalnie. Lepiej to sobie darować i spać spokojnie.
Drzemka? Oczywiście, ale …
Ile razy się słyszało, aby nie spać w dzień, bo nie zaśniesz wieczorem? Nie do końca tak jest. Po ciężkiej nocy (z karmieniem, noszeniem na rękach, bo zęby, bo chore, zakatarzone itp.) należy się Ci drzemka. Niedobory snu się kumulują, ale nie idzie odespać na zapas.
Kiedy zrobić sobie drzemkę? Najlepiej przed południem i nie dłuższą niż 30 min. Późniejsza i dłuższa drzemka będzie powodowała senność przez resztę dnia i niekiedy problemy ze zaśnięciem wieczorem.
Oczyść umysł
Wiesz, że to podobno kobiety najczęściej cierpią na zaburzenia snu? Sądzę, że ma to związek z naszą tendencją to roztrząsania ciągle i ciągle naszych zmartwień.
Kiedy nie potrafimy zasnąć przez natrętne myśli błądzące nam w umyśle, są dwie metody, aby temu zaradzić.
Po pierwsze spisz wszystko, co zaprząta Twoją uwagę. I najlepiej nie zważać na stylistykę czy ortografię, niech strumień słów się przelewa na papier. Pamiętaj, nie włączaj dużego światła, wystarczy nocna lampka i pisz.
Druga metoda to głęboki relaks. Poczytaj o technikach relaksacyjnych bądź medytacyjnych. Obie te sprawy sprawiają, że dostrzegasz własne myśli i zmartwienia, ale pozwalasz im po prostu być. Nie musisz ustosunkowywać się do nich emocjonalnie. Zaakceptowanie samego faktu istnienia jakiegoś problemu pozwala uspokoić nasz umysł. A dodatkowo, jak zaśniemy, umysł pracuje nad rozwiązaniem tego problemu. Nieraz zdarzało mi się obudzić z gotowym rozwiązaniem danego problemu. Spróbuj.
Muszę wstawać wcześnie rano?
Nie raz z pewnością ktoś mówił, że jest „sową” lub „skowronkiem”. A chodziło o ranne wstawanie. Niektórzy, nawet do godziny 10-tej, nie są w stanie przytomnie funkcjonować i żadne mocno angażujące umysł działania, okazywały się spaprane na całej linii. Na przykład taki sprawdzian w szkole na pierwszej lekcji – okazywał się porażką. Ktoś tak miał?
Chodzi tu o naszą naturalną skłonność do skoków energetycznych w ciągu dnia. Z pewnością zauważysz, że w okolicach np. 13-tej lub 14-tej najchętniej napiłabyś się kawy i spokojnie posiedziała, nie robiąc nic. To nic złego, to po prostu krzywa aktywności dobowej. Ona zarządza, kiedy jesteśmy najbardziej produktywni. Najrozsądniej jest poznać swoją własną tendencję do odpoczynku i aktywności. Wtedy lepiej wykorzystujemy czas i własne zdolności. Jeśli zabieramy się do czegoś trudnego, wymagającego myślenia w czasie, gdy najchętniej wchodzi nam facebook, nie za wiele zdziałamy, a jeszcze zajmie nam to dwa razy tyle czasu.
Więcej o produktywności przeczytasz na Productive!Magazine.
Teoria chronotypów
Dr. Breus jako pierwszy wprowadził teorię chronotypów. Każdy z nas słyszał o zegarze biologicznym, a dr. Breus rozróżnił w nim cztery typy. Dopasowanie własnej aktywności do danego typu pomagać ma bardziej produktywnie działać i co najważniejsze się wysypiać. Poniżej zamieszczam grafikę przedstawiającą wszystkie typy. Kim jesteś?
Polecam Ci książkę „Potęga kiedy” autorstwa dr. Brous. A na stronie MintMag znajdziesz test, który pomoże Ci określić jakim typem jesteś.
A ja Ci życzę spokojnego snu.
