Technika oddychania 4-7-8 podczas pracy przy komputerze

Godzina 14:30. Siedzę przed kodem już 6 godzin. Oczy mnie bolą, plecy sztywnieją, a za chwilę muszę iść odebrać dziecko ze szkoły. Czuję, jak napięcie rośnie w karku, a myśli zaczynają się plątać.

Robię jedną rzecz, która może pomóc. Sprawdzona technika oddychania 4-7-8.

4 minuty później jestem gotowa na kolejne godziny. Kod, który wydawał się niemożliwy, nagle ma sens.

Jak odkryłam tę technikę

Rok temu miałam okres intensywnej pracy – 3 duże projekty jednocześnie, dzieci chorowały, a ja spałam 5 godzin na dobę. Czułam się jak napięta struna. Serce biło szybko, ręce się trzęsły podczas pisania, a koncentracja była żadna.

Koleżanka powiedziała: „Musisz nauczyć się oddychać”. Myślałam, że żartuje. Przecież oddycham od 40+ lat! Ale w desperacji spróbowałam.

Już wcześniej medytowałam co rano, ale … obowiązki wygrały z tym nawykiem.

Pierwszego dnia wydawało mi się to głupie. Drugiego – zauważyłam, że po oddychaniu kod pisze mi się łatwiej. Po tygodniu stało się to nawykiem.

Jak dokładnie to robię

Podstawowa technika 4-7-8:

1. Wdech przez nos przez 4 sekundy – liczę w myślach: jeden-jeden-tysiac, dwa-dwa-tysiac…
2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund – tu jest najtrudniej, ale z czasem się przyzwyczajasz
3. Wydech przez usta przez 8 sekund – wypuszczam powietrze z lekkim świstem
4. Powtarzam 4 razy – więcej może wywołać zawroty

Dlaczego akurat te liczby: Nie jestem ekspertem od oddychania, ale czytałam, że proporcja 4-7-8 aktywuje układ parasympatyczny – ten odpowiedzialny za relaks. W praktyce: działa.

Kiedy to robię – mój harmonogram oddychania

Między zadaniami programistycznymi:

• Po skończeniu funkcji, przed rozpoczęciem kolejnej
• Gdy kod mi nie działa po raz trzeci (zamiast wściekać się na ludzi z otoczenia)
• Przed trudną rozmową z klientem (szczególnie gdy muszę przedstawić złe wieści)
• Po otrzymaniu maila z uwagami do projektu (pierwsza reakcja: stres, druga: oddychanie)

Podczas długich sesji kodowania:

• Co godzinę, jako przerwa od ekranu
• Gdy czuję, że tracę koncentrację (kod zaczyna wyglądać jak hieroglify)
• Zamiast siegania po kolejną kawę (odkryłam, że często potrzebuję tlenu, nie kofeiny)
• Gdy zaczynają boleć oczy od patrzenia w monitor

W sytuacjach stresowych z dziećmi:

• Przed odpowiedzią na pytanie „dlaczego nie mogę mieć laptopa?” zadane po raz dziesiąty
• Gdy dziecko przerywa mi pracę w krytycznym momencie

Dlaczego to działa – moje obserwacje

Fizycznie:

• Puls się uspokaja (sprawdzałam smartwatchem)
• Ramiona opadają (nie zdawałam sobie sprawy, jak je napinałam)
• Oddech staje się głębszy (normalnie oddycham płytko)
• Mięśnie twarzy się rozluźniają

Mentalnie:

• Myśli się przejasniają (jak restart dla mózgu)
• Problemy wydają się mniejsze
• Lepiej widzę rozwiązania
• Mam więcej cierpliwości do kodu i dzieci

Praktycznie:

• Mniej błędów w kodzie (spokojny umysł = mniej literówek)
• Lepsze decyzje projektowe
• Łatwiejsza komunikacja z klientami
• Więcej energii na koniec dnia

Moje modyfikacje dla zabieganych mam

Wersja express (3-5-6): Gdy nie mam 4 minut, robię skróconą wersję. Mniej skuteczna, ale lepsze to niż nic.

Oddychanie „ninja” (ciche): Gdy dzieci są w pobliżu, oddycham cicho. Nie muszą wiedzieć co robię, a ja mogę się zrelaksować.

Podczas callów: „Przepraszam, muszę na moment wyciszyć mikrofon” – 30 sekund oddychania i jestem gotowa na trudną rozmowę.

W łóżku: Gdy nie mogę zasnąć przez myśli o projekcie, robię 4-7-8 leżąc. Zazwyczaj zasypiam przed skończeniem 4 cykli.

Co NIE robię (błędy początkujących)

Stawiam timer: Śledzenie cyferek na komórce mnie stresuje, wolę liczyć w myślach

Liczę głośno: Dzieci się śmieją i tracę koncentrację

Zmuszam się, gdy jestem bardzo zdenerwowana: Wtedy idę na spacer, a oddychanie zostawiam na później

Robię to za często: Więcej niż 4 cykle może wywołać zawroty głowy

Oczekuję cudu za pierwszym razem: To umiejętność, którą trzeba przećwiczyć

Praktyczny test dla sceptyków

Następnym razem, gdy kod ci nie działa i czujesz frustrację, spróbuj to:

1. Odsuń się od klawiatury
2. Zrób 4 cykle 4-7-8
3. Wróć do kodu

Jestem przekonana, że błąd będzie widoczny od razu. To nie jest magia – to po prostu sposób na zresetowanie układu nerwowego w 2 minuty.

Moja statystyka:

• Ile razy dziennie: 5-8 razy
• Ile czasu zajmuje: 2-4 minuty za każdym razem
• Jaki efekt: Spokojniejszy dzień, mniej błędów, więcej cierpliwości
• Koszt: 0 złotych
• Trudność: Łatwe po tygodniu praktyki

Inne techniki, które testowałam

Aplikacje do oddychania: Słuchanie instrukcji mnie rozprasza

Bieg: Super, ale nie zawsze mogę zostawić dzieci

Rzeczy, które ze mną zostały

Medytacja: 5 minut naprawdę czasem wystarczy na rozpoczęcie dnia z spokojnym umysłem

Joga: Fantastyczna, ale potrzebuję miejsca i czasu, więc jest wpleciona jako trening w mój harmonogram dnia.

4-7-8 to super technika oddychania, bo:

• Można robić wszędzie
• Nie potrzeba aplikacji
• Działa szybko
• Nikt nie zauważa

To mała rzecz, która robi dużą różnicę. W świecie programowania, gdzie wszystko jest skomplikowane, czasem najprostsze rozwiązania są najlepsze.

Spróbujesz?